Как не сойти с ума из-за карантина? - советует психолог Роза Мехралиева
В период пандемии и карантинного режима люди, вынужденные сидеть дома, только по одной этой причине уже переживают огромный стресс.
Добавьте к этому неопределенность, страх заболеть, страх остаться без работы и так далее, и получается безрадостная картина. В таком состоянии часто особенно тяжело вынести осознание того, что нет действий, выполнив которые, можно быстро всё исправить, вернуть привычный уклад жизни, что сопровождается ощущением бессилия. Мы уже не говорим, что это становится причиной для появления массы других достаточно серьезных проблем: от суицидальный мыслей до вспышек агрессии и, как следствие, насилия – в семье и обществе в целом.
Так что же делать? Как не впасть в панику и не заработать себе других болезней (в том числе, психических)? И как не перейти в другую стадию - отрицания всего и вся, включая собственную жизнь?
На эти вопросы 1news.az отвечает психолог Роза Мехралиева.
- Прежде всего, важно понять, что коронавирус COVID-19 – опыт для человека и его психики абсолютно новый. В последние годы большинство из нас привыкло к определенному уровню жизни, к достаточно комфортным условиям, к свободе, путешествиям в любую страну мира и так далее. И вдруг все это исчезло, а мы все оказались в эпицентре высокого уровня стресса, страха, тревоги, паники и неопределенности. Мы не знаем, чего ждать от завтрашнего дня, не можем его даже планировать. Все это, конечно же, очень напрягает любого человека и создает определенную панику.
К сожалению, дать какой-то общий универсальный совет всем сразу просто невозможно и неправильно. Ведь всем мы очень разные, и у каждого – свой багаж страхов, детских травм, защитных механизмов, помогающих психике адаптироваться под ту или иную кризисную ситуацию. У всех разные темпераменты, мировоззрение, восприятие этого мира. И все эти качества каждого в тандеме очень сильно влияют на то, как мы воспринимаем ту или иную ситуацию.
Однако если вы – не спецагент, прошедший огромное количество тренингов по повышению уровня стрессоустойчивости, а просто обычный человек, вполне нормально ощущать и тревогу, и стресс, и даже панику. Другое дело, как долго. В любой кризисной ситуации каждый проходит несколько этапов: шок, отрицание, гнев, торг и принятие.
При этом многие люди застревают именно на стадии отрицания, и это – их своеобразные механизм защиты. Именно эти люди рассуждают о теориях заговора, отсутствии вируса как такового, чипировании и так далее. Их психика находит в этом отрицании какой-то аргумент, за который они и цепляются.
Другой крайностью является демонстрируемое безразличие к происходящему, мол, зачем вообще что-то делать (носить маски, соблюдать правила гигиены), если мы все равно все умрем.
Но важно понять, что чем быстрее человек примет реальность ситуации, тем скорее его психика сможет адаптироваться к новому жизненному сценарию и начнет искать альтернативные пути решения на вопрос о том, как же быть дальше. В противном случае, то есть, если человек эту реальность не принимает, ему будет достаточно сложно ориентироваться в сложившейся ситуации.
Так что же делать? Своим клиентам в любой сложной ситуации я часто рекомендую после ее принятия задать самими себе следующие вопросы: «Что я лично могу контролировать в сложившейся ситуации? На что я могу сейчас повлиять?», а затем записать ответы на них для самих же себя.
Кроме того, чтобы не впадать в панику, нужно избирательно относиться к получаемой информации. Если получать ее из недостоверных источников, можно способствовать повышению у себя уровня тревожности.
Нужно уметь отделять, что называется, зерна от плевел, выбирая достоверные источники и стараясь быть в теме, чтобы осознавать, что происходит. Тогда можно решить для себя самого, что конкретно нужно делать. Скажем, в нашей стране правительство четко дало указания, как надо себя вести в условиях карантина, выходя из дома: то есть, носить маски во всех закрытых помещениях, избегать мест скопления людей, мыть руки и соблюдать социальную дистанцию.
- Вы сами как решили эту проблему? Или у Вас изначально не было паники?
- Когда начался карантин, я тоже прошла все упомянутые выше стадии, от шока и отрицания до принятия. Я вела дневник, записывая свои мысли и давая время самой себе привыкнуть к новой ситуации. Сейчас я стараюсь жить в этой новой реальности, при этом будучи в курсе всего происходящего, то есть, смотрю все брифинги Оперативного штаба при Кабмине АР. Кроме того, ежедневно проговариваю позитивные аффирмации.
Важно не отрицать вероятность заразиться, а принять ее. Тогда будет легче стараться избежать этого.
- Как говорится, надейся на лучшее, готовься к худшему? Ну, хорошо, а как не перейти грань между соблюдением правил и впаданием в паранойю и ипохондрию? Многие люди испуганы настолько, что боятся сесть в автобус, боятся покупать фрукты (вдруг их кто-то касался) и впадают в панику, если рядом кто-то чихнул? И как себя вести тем, кто уже принял ситуацию и более-менее спокоен, но окружающие его люди (близкие родственники, друзья, коллеги) нагнетают панику, буквально заставляя разделять их состояние?
- Как я уже сказала, самое главное – это принятие ситуации, потому что как только вы начинаете оценивать ситуацию как реальную, как только перестаете оценивать ее с разных ракурсов, ваша психика начинает вырабатывать способы и пути выхода из нее.
Важно принять даже тот факт, что вы тоже можете заразиться. Но при этом вы обязательно должны сделать все, чтобы свести эту вероятность к нулю, то есть, соблюдать все установленные правила. И говорить себе, что вы делаете все возможное для того, чтобы сохранить здоровье, убеждая свой организм, что ваш иммунитет – очень сильный. Самовнушение играет огромную роль.
Но именно оно же может сыграть и в противоположную сторону, когда человек из страха внушает себе совершенно другие мысли. Бывали случаи, когда человек вызывал у себя психосоматические симптомы, похожие на симптомы коронавируса, - просто из-за повышенной тревожности и паники.
Нужно понять и принять, что есть ситуации, которые мы не можем контролировать. Но при этом мы можем контролировать свою реакцию на них. Да, понятно, что у человека, рядом с которым сегодня кто-то чихнул или кашлянул, возникает тревога и страх. Но это уже случилось. Можно дать себе возможность попереживать несколько минут, а потом просто переключиться на другие дела. Мы и только мы несем ответственность за собственные мысли.
Но точно так же мы ответственны за все, что слышим, с кем общаемся. Неслучайно есть такое понятие, как «коллективное бессознательное», и проявляется это на уровне инстинктов. Неслучайно, попадая в толпу, многие теряют логику. Поэтому нужно обязательно отсекать от себя источники паники, и если это какой-то человек, который стремится заразить вас своей тревожностью, нужно вежливо, но твердо сказать ему, что вам некомфортно слышать то, что он говорит, потому что вам некомфортно находиться в состоянии паники.
Сохранить психику здоровой можно, только сознательно выбирая источники информации и общения.
- Как различить нормальную реакцию на ту или иную ситуацию в виде тревоги или даже страха от панической атаки и депрессии? И что делать, если это действительно они? Можно ли справиться с ними и тем же самым ОКР самостоятельно?
- Паническая атака – это необъяснимый для человека приступ очень высокого уровня тревоги, сопровождающегося беспричинным страхом в тандеме с соматическими симптомами. Человек начинает задыхаться, теряет равновесие, осознанность и способность воспринимать реальность. У него может «сжиматься» сердце, поэтому люди часто путают паническую атаку с сердечным приступом.
Конечно, лучше всего обратиться к специалисту, так как только он может отличить паническую атаку от депрессии или ОКР с помощью специальных диагностирующих методик. Могу сказать, что у человека в депрессии могут случаться панические атаки. Но сами они могут случиться и у человека без депрессивного расстройства.
- А что посоветуете людям, которые узнают себя в тех, от кого надо дистанцироваться?
- Некоторые люди действительно слишком тревожно воспринимают действительность. Если соблюдение мер гигиены превращается в паранойю (допустим, человек мыл руки не в течение 30 секунд, как советуют врачи, а в течение 29, и у него начинается паника) или человек целый день думает о том, что рядом с ним кто-то чихнул, — это уже сигнал. Возможно, у этого человека – обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), которое может проявляться по-разному. Кто-то моет руки по 100 раз в день, кто-то читает исключительно негативные новости, как будто выискивая, чем еще себя испугать. Ну и так далее. В этих случаях, конечно, лучше обратиться к специалисту.
- Многие путают депрессию с плохим настроением.
- Да, но депрессия – это психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное настроение и утрата способности получать удовольствие от чего бы то ни было. И если такое состояние длится больше двух недель, можно говорить о наличии депрессии.
- Так что же делать?
- Очень часто люди, которые впервые сталкиваются с панической атакой, настолько пугаются происходящего с ним, что думают, как я уже сказала, что у них сердечный приступ, и от страха могут потерять сознание. Либо им кажется, что они сходят с ума, потому что осознают, что не контролируют ни ситуацию, ни себя, и это добавляет им страха.
Но, как правило, у любой панической атаки есть некие триггеры, то есть, люди могут предвидеть их приближение, потому что вдруг учащаются пульс и дыхание, потеют ладони, становится жарко. В этом случае надо обязательно сделать несколько вдохов и выдохов, не позволяя мозгу отключиться и «возвращая» себя в реальность. Затем нужно выпить холодной воды, и, если рядом кто-то есть, начать говорить с этим человеком. Тем самым мы сами поможем своей нервной системе, призывая на помощь вегетативную. Наш организм – очень умный, и вы вполне можете с ним «договариваться».
Дыхательные релаксационные упражнения вообще помогают при любых приступах тревоги, нужно на 2-3 секунды задержать дыхание и сделать выдох, и так повторить несколько раз, пока не станет легче.
- В начале пандемии и карантина многие коучи радостно давали советы в соцсетях о том, что в этот период нужно обязательно найти себе новое хобби или развить какой-то навык. Но несмотря на то, что кто-то их советам последовал, нашлись и люди, у которых такие советы вызвали только раздражение. Их можно понять: многие озабочены страхами остаться без работы, а значит, средств к существованию. Что можно посоветовать им?
- Как я уже сказала, всем мы разные. Хобби, развитие новых навыков или повышение каких-то знаний и способностей в период карантина – это все тоже попытки психики найти выход из кризисной ситуации.
Среди ваших знакомых тоже, наверняка, есть как те, кто весь период карантина что-то изучал, рисовал, шил или занимался спортом, так и те, кто бесконечно делал генеральную уборку. Все это попытки психики снять тревожность и напряжение, переключаясь на что-то позитивное и определенное, имеющее цель и результат.
Однако есть и другие люди, которым для снятия уровня тревожности нужно совсем другое, им достаточно просто отдохнуть, лежа на диване и просматривая «Инстаграм». И те, кто активно что-то изучал, и те, кто пассивно отдыхал, – имеют на это право, и никто не имеет права кого-либо осуждать ни за излишний оптимизм, ни за пассивность.
Тем же, у кого нет сил ни на то, ни на другое, я советую применить очень простую, но полезную технику: каждый вечер записывать в блокнот все позитивные события, которые произошли за день. Если вы таковых не находите, поблагодарите судьбу за то, что вы дома и здоровы.
Есть еще одна методика под названием «пятерка». При возникновении чувства тревожности нужно назвать: пять предметов, которые видите, четыре звука, три предмета, которые можно потрогать, два объекта, которые можно почувствовать, и один предмет, который можно попробовать на вкус. Это очень хорошо помогает быстро вернуться в реальность.
Самое главное сейчас – не винить себя ни за что. Да, у нас у всех существенно «расшаталась» Пирамида Маслоу, мы не можем сейчас удовлетворить свои потребности в безопасности и социальных контактах. Но мы все еще можем контролировать свою реакцию на происходящее, находясь в реальности, но мысля более позитивно.
- Как можно защитить свою психику самому? Ведь прежние советы: сменить обстановку, поехать к морю, больше гулять сейчас не работают? И нужно ли использовать положенные два часа на прогулку каждый день?
- Надо дать психике время адаптироваться. Да, получение разрешение на прогулку наша психика воспринимает как нечто непривычное и странное и воспринимает это как сигнал опасности. Нужно просто объяснить себе самому, так, как вы это сделали бы по отношению к пятилетнему ребенку – что так нужно, так важно, здесь и сейчас. Вот такая вот реальность, к которой нужно как-то приспособиться. Ради самих же себя.
Что касается ответа на вопрос, нужно ли гулять ежедневно, тут каждый решает для себя сам. Но есть люди, которым это просто необходимо по состоянию здоровья или по возрасту. Это пожилые люди, а также дети с расстройствами аутического спектра или дети с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. Также гулять нужно тем, кто находит у себя высокий уровень тревожности, им физическая активность очень поможет. Однако гулять нужно там, где нет скопления народа, потому что в первую очередь необходимо думать о собственной безопасности и здоровье.
- А как быть тем, кто не здоров, или у кого уже заболели близкие?
- В сложившейся ситуации сложно давать какой-то общий совет для всех, ведь у каждого человека – своя история.
Нужно постараться быть в осознанности, в реальности и не поддаваться панике. Даже если вы заболели, это уже – реальность, и страхи здесь не помогут, а только сделают ситуацию в разы сложнее, так как это может добавить других симптомов к уже существующим. Надо в любом случае искать выходы из ситуации, они есть всегда. Иначе можно умереть не от коронавируса или другой болезни, а от страха и собственных мыслей.
Повторю: дать один общий совет всем невозможно, но мы можем постараться ответить людям, которые прочитают эту статью и выскажут свои страхи и причины их беспокойства.
- Спасибо Вам за беседу. Мы надеемся, что наши читатели прислушаются к Вашим советам и выскажутся в комментариях о том, что их еще беспокоит.
Натали Александрова
