Как сохранить здоровье на карантине. Рекомендации ВОЗ
В интервью RT Жоао Бреда, глава Европейского офиса Всемирной организации здравоохранения по профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ) и борьбе с ними, поделился полезной информацией о том, как не набрать лишний вес, сохранить продуктивность в работе при удаленном режиме и позаботиться о своем здоровье на карантине.
Здоровый образ жизни и физическая активность
По его словам, в условиях вынужденной изоляции придерживаться здорового образа жизни с достаточным уровнем физической активности довольно сложно. Жоао Бреда посоветовал делать короткие перерывы в течение дня и посвящать их чему-то активному, будь то танцы, игры с детьми или домашняя уборка.
«Если вам позвонили, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. По возможности старайтесь сидеть не дольше получаса, а часть работы выполнять стоя. В сидячем положении стоит отдавать предпочтение умственным видам деятельности: читать или собирать пазлы», — заявил Бреда.
По рекомендациям и советом ВОЗ в неделю нужно уделять 15 минут физической активности средней интенсивности и 75 минут – высокой.
«В некоторых странах временно закрываются фитнес-центры и спортзалы, которые помогали многим держать себя в форме. Долгое пребывание в домашних условиях без физической активности и сидячий образ жизни — это факторы, которые могут негативно влиять на здоровье и качество жизни.
Более того, карантин может вызывать дополнительный стресс и ухудшить психологическое состояние граждан. На этом фоне физическая активность и техники расслабления могут стать очень важными инструментами: они позволят сохранить спокойствие и защитить организм».
Правильное питание
Помимо физической активности, Жоао Бреда настоятельно рекомендовал придерживаться правильного питания, уменьшив по возможности потребление соли, сахара, жиров, и не забывать пить воду в достаточном количестве. Бреда считает, что в каждый прием пищи нужно включить овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые – потребление таких продуктов поможет дольше сохранить чувство сытости, что очень важно для непереедания.
«Из фруктов стоит обратить внимание на цитрусовые, а также бананы и яблоки — их также можно потом заморозить. Морковь, свекла, капуста хранятся относительно долго, картофель и батат тоже. Их лучше всего запекать, отваривать или готовить на пару. Вообще такие способы приготовления лучше жарки: яйца пашот или вкрутую предпочтительнее глазуньи. Но если что-то жарите, то лучше это делать на гриле с минимальным количеством масла.
Чеснок, имбирь и лук помогут разнообразить вкус почти любого блюда. Замороженные фрукты и овощи удобно использовать постепенно и в течение продолжительного времени. Тем более что многие из них сохраняют все полезные свойства после заморозки, а стоят зачастую дешевле свежих. Чтобы снизить объём пищевых отходов, подумайте над тем, чтобы замораживать оставшуюся еду и использовать её позже.
В корзину также целесообразно положить бобовые — ценный источник растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Хлеб из цельнозерновой муки, кстати, тоже можно заморозить, предварительно нарезав ломтиками. Из консервированных продуктов стоит отдать предпочтение рыбным, причём лучше пусть это будет тунец или сардины в собственном соку, а не в масле или маринаде. А неплохим перекусом или добавкой станут сухофрукты, орехи и семечки».
Отрицательное влияние алкоголя на организм
«Алкоголь не помогает. Даже наоборот — это вещество, которое влияет на психику, вызывает зависимость и вредит здоровью в любой форме потребления. Кроме того, алкоголь ослабляет иммунную систему, - уверен Жоао Бреда. – Употребление алкоголя ухудшает способность вашего организма сопротивляться инфекционным болезням, в том числе коронавирусной инфекции COVID-19».
ВОЗ рекомендует отказаться от употребления алкоголя, особенно в условиях добровольного карантина. Как психоактивное вещество алкоголь влияет на состояние психики и процесс принятия решений. Под его воздействием человек более подвержен рискам получения травм и бытового насилия, если он пребывает на домашнем карантине с кем-то ещё. Также известно, что алкоголь усугубляет симптомы депрессии, страх, тревожность и панику, а все эти состояния могут обостриться во время самоизоляции и карантина, отметил Жоао.
Моральная поддержка и помощь
«Помощь ближнему в тяжелые времена оказывает благотворное влияние не только на того, кому помогают, но и на того, кто эту помощь оказывает. Это может быть звонок заботы соседям или знакомым, которым, вероятно, требуется помощь. Совместная деятельность людей, нацеленная на борьбу с коронавирусной инфекцией, поможет создать атмосферу солидарности в вашем городе и районе», — заявил Бреда.
Убрать все, что отвлекает
«Многие страдают из-за отсутствия удобного оборудования и общей рабочей атмосферы, которая помогает сосредоточиться. Но не дайте такому виду домашнего «одиночества» себя обмануть. Вы не попали в тотальную изоляцию, вы просто работаете в удалённом режиме», - для плодотворной работы на карантине Бреда советует минимизировать отвлекающие факторы и придерживаться привычной рутины. При этом не забывать отходить на обед и вовремя восстанавливать силы.
«А еще лучше, если этот обед будет в кругу семьи или с друзьями по видеосвязи», - сказал Жаоа Бреда.
И.Н., Э.Т.
